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みなさん、プロテインを飲むからには1番効果が出る飲み方をしたいですよね？
そこで今回はマイプロテインの効果的な摂取方法について調べました！
マイプロテインの購入のきっかけになってくれれば幸いです。
上記の内容について解説しているので、ぜひ参考にしてください！
効果的なホエイプロテインの飲み方とは？
プロテインを飲むからには1番効果が出る飲み方をしたいですよね？
ここでは、以下の内容について説明していきます！
美味しくなる作り方
1,シェイカーにスプーン大盛１杯（約25g）を入れる。
2,水か牛乳250mlを注ぐ。
味覚には個人差があるので、正解はありません。
また、水か牛乳で割るかで、味の変化があります。
まずはこの分量で作ってみて、後から調整しながら自分好みのプロテインを作っていきましょう！
水か牛乳どちらが良い？
水と牛乳の比較は、下記のようになっています。
| 水 （200 ml ）場合 | 牛乳 （200 ml ）場合 | |
|---|---|---|
| カロリー | 103 kcal | 241 kcal |
| 成分 | タンパク質 21 g 脂質 1.9 g 糖類 1.0 g | タンパク質 27.8 g 脂質 9.7 g 糖類 10.8 g |
| 吸収時間 | 早い | 遅い |
| メリット | ・カロリーなどを 気にせず飲める ・コストがかからない ・自宅以外でも 容易に作れる | ・腹持ちがよくなる ・牛乳の栄養も 摂取できる ・睡眠の質の改善 が期待できる |
| デメリット | ・カロリーを摂取 できない ・プロテイン本来の 風味を感じる | ・カロリー制限、 ダイエットしている ・吸収に時間が かかる |
水と牛乳のどちらにも良いところがあります！
カロリー制限、ダイエットや早くタンパク質を吸収したい方は、水をおすすめします！
逆に、カロリーを摂取したい、睡眠の質を改善したい方には、牛乳がおすすめです！
参照：
ボディメイクのために知っておきたいホエイプロテインの飲み方と吸収時間
牛乳を毎日飲むメリットとは？含まれている栄養素や効果的な飲み方とは
なぜプロテインを飲むのか？
タンパク質は食事からも摂れるのに、なぜプロテインを飲むのでしょうか？
飲むからには理由を知っておきたいですよね！
主にプロテインを飲む理由は以下の通りです。
身体とタンパク質(プロテイン)の関係
ヒトの身体は、水分と脂質を除くと、ほとんどがタンパク質でできています。
筋肉や骨、臓器、皮膚、爪などの主成分もタンパク質です。
特に、筋肉は水分を除くと約80％がタンパク質からできており、タンパク質は欠かせない栄養素です。
しかし、タンパク質をただいっぱい摂取すればいい訳ではありません。
タンパク質合成に利用されるタンパク質の上限は1日あたり2g程度/体重1kgとなっています。
タンパク質を摂取する際は、量に気をつけて摂取しましょう！
次に、プロテインにおけるタンパク質の吸収時間について紹介していきます！
短時間でタンパク質を吸収
プロテインは食事によるタンパク質摂取よりも消化、吸収時間が短いです。
ホエイプロテインは吸収スピードが特徴で、摂取後20分〜120分で吸収されます。
消化時間の表を見ると、プロテインの吸収スピードが早いことがわかります。
| 消化時間 | 食品(100g) |
|---|---|
| 2時間以内 | 食パン、麦飯、お粥、半熟卵、かぶ、 生野菜、りんご、バナナ |
| 2.5時間以内 | ご飯、そば、じゃがいも、にんじん、 生卵、牛乳 |
| 3時間以内 | うどん、味噌汁、かぼちゃ、卵焼き、 さつまいも、煮魚 |
| 3.5時間以内 | 焼き魚、ゆで卵、貝類、牛肉、かまぼこ、エビ |
| 4-5時間 | 豚肉、ベーコン、ロースハム、天ぷら、 うなぎ、かずのこ |
| 12時間 | バター(50g) |
プロテインには消化時間がかからず、食事よりも早くタンパク質を摂取できます！
参照：
ボディメイクのために知っておきたいホエイプロテインの飲み方と吸収時間
第27回 食べ物の消化時間
他商品と併用することで筋肉量UP！？
プロテインよりアミノ酸系サプリの方が早く体内に吸収でき、筋肉をサポートする効果が出ます！
食事やプロテインから摂取したタンパク質は、アミノ酸に分解するプロセスが必要です。
しかし、アミノ酸系サプリはアミノ酸を摂取し、タンパク質分解のプロセスがないため、プロテインより早く体内に吸収できます。
1,EAA
こちらは、必須アミノ酸に特化した商品になっており、プロテインよりも早く体内に吸収できます！
必須アミノ酸（EAA）は筋肉を大きくするために必要不可欠です。
しかし、必須アミノ酸は体内で生成できないので、食事などから摂取する必要があります。
プロテインよりも早く効果を発揮し、摂取後すぐにトレーニングに取り組めます！
さらに筋肉を大きくすることが期待できます！
2,BCAA
BCAAとは、必須アミノ酸の中で、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。
また、成分はアミノ酸の中でも、特に筋肉合成に重要な役割を果たしてくれます。
さらに、BCAAが筋肉の分解を抑制して、筋肉のエネルギー源となります。
3,HMB
HMBは「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれるロイシンの代謝物であり、筋肉の合成、分解の抑制、脂肪を減少させる働きをもっています。
HMBは、必須アミノ酸のロイシンが体内で化学変化を起こすことで生成されます。
食品などから取り入れたロイシンでは、HMBの生成量は少なく、サプリメントによる補給が注目されています。
↓↓詳しくはこちらも合わせて読んでみてください！
EAAって何？マイプロテインImpactEAAについ解説！
プロテインの適切なタイミングは？
タンパク質を摂取するにも、適切なタイミングで摂取する必要があります。
ここでは、適切なタイミングを4つに分け、それぞれの時間で適切な摂取量を解説していきます！
朝食時
朝起きた時は、1日の中で、1番血中アミノ酸濃度が薄く、筋肉が分解されやすい状態になっています。
睡眠中に栄養を摂取できないので、朝食時のプロテイン摂取がおすすめです。
もし、寝る前にタンパク質を摂取していたとしても、起きた時にはタンパク質が不足しています。
朝はバタバタで、食欲が湧かないなどの理由で、朝食はパンだけになってしまうことがあると思います。
朝にタンパク質が不足してしまうと、知らない間に筋肉の分解が進んでしまうので、朝起きた時にプロテインを摂取するようにしましょう！
運動(筋トレ)前
運動前にタンパク質を摂取することで、運動で傷ついた筋肉の分解を抑えることができます。
運動前では、30~60分前がおすすめです。
しかし、『運動前にタンパク質を摂れていない』、『最後の食事から時間が空いてお腹がすいている』といった状況で運動している人は多くいます。
また、タンパク質を食事から摂ろうとすると消化吸収に時間を要し、運動中にお腹が痛くなるといった経験がある方もいると思います。
そこで、プロテインは吸収時間が短いのでおすすめです！
運動(筋トレ)後
運動後、30~45分以内は「筋合成のゴールデンタイム」と言われており、この時間内にタンパク質を摂取することをおすすめします。
また、図のように、運動後48時間以内は筋肉を合成する働きが盛んです。
もし、ゴールデンタイムを逃しても、48時間以内に摂取するようにしましょう！
タンパク質を運動前後で摂取することで、効果が大きく異なることはありません。
また、運動前にお腹が空いていたら、運動前にプロテインを摂取することをおすすめします！
また、筋肉を大きくするために運動前後、両方とも飲むのもアリです！
就寝前
睡眠中は栄養を摂取することができないので、睡眠中も筋肉を回復させるために、就寝前に摂取すると筋肉の回復効率が上がります！
また、睡眠中にたくさんの成長ホルモンが分泌されています。
成長ホルモンはタンパク質の吸収を促してくれるため、さらに筋肉量を増やすことができます。
したがって、就寝する30分~1時間前までにプロテインを飲むようにしましょう！
参照：プロテイン摂取のタイミングは「寝る前と朝」が効果的な理由
ボディメイクのために知っておきたいホエイプロテインの飲み方と吸収時間
適切な摂取量は？？
こちらでは運動量を3つのレベルに分け、それぞれの適切な摂取量を紹介していきます。
また、厚生労働省が2020年に出した食事摂取基準を基に作成しています。
※1杯23gで計算(マイプロテイン公式サイトに「1食あたりタンパク質を23g含有」と記載のため)
身体活動レベルⅠ(デスクワーク、運動はしない)
| 12~14歳 | 15~17歳 | 18~29歳 | 30~49歳 | |
| 男性 | 75~115 | 81~125 | 75~115 | 75~115 |
| 女性 | 68~105 | 67~103 | 57~88 | 57~88 |
あまり運動しない、デスクワークが多い方は、1日あたり1~2杯の摂取がおすすめです！
朝に1杯摂取するだけで、タンパク質不足を改善できます。
また、就寝前に摂取することで、筋肉の回復を促進させます。
さらに、普段の食事と比べて、タンパク質の摂取量を確認しましょう！
身体活動レベルⅡ(立ち仕事、ウォーキング程度の軽い運動)
| 12~14歳 | 15~17歳 | 18~29歳 | 30~49歳 | |
| 男性 | 85~130 | 91~140 | 86~133 | 88~135 |
| 女性 | 78~120 | 75~115 | 65~100 | 67~103 |
立ち仕事、ウォーキング程度の運動をする方は、1日1~3杯を目安に摂取することをおすすめします。
また、軽い運動でも、筋肉はを使うので、運動後に摂取しましょう！
身体活動レベルⅢ(身体活動が活発な仕事、激しい運動、筋トレ)
| 12~14歳 | 15~17歳 | 18~29歳 | 30~49歳 | |
| 男性 | 94~145 | 102~158 | 99~153 | 99~153 |
| 女性 | 86~133 | 83~128 | 75~115 | 76~118 |
活発に筋肉を使う方は、1日あたり3~4回(男性)、2~3回(女性)が適切な摂取量です。
また、その分食事を多く摂る方は、食事とプロテインのタンパク質摂取の合計を上記の目安にして、プロテインを1日2~3杯に調節しましょう！
表：身体活動レベル別に見たたんぱく質の目標量（g/日）（非妊婦、非授乳婦）
参照：厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書(PDF)
Q&A
下記のときはどうなの？と思った方もいらっしゃると思います。
これから上記の質問について答えていきます！
運動時はすぐに飲まないと効果はありませんか？
効果がない訳ではありません！
ただし、運動後30~45分以内にタンパク質を摂取することをおすすめします。(「筋合成のゴールデンタイム」と言われています。)
また、運動後48時間以内は筋肉を作る働きが活発です。
もし、運動後すぐに摂取できなくても48時間以内に摂取するようにしましょう！
運動時以外に飲むとどのような効果がありますか？
運動時以外にプロテインを飲むことで、以下のことが解消されます。
朝はタンパク質不足の解消、筋肉の分解をさせない効果があります。
就寝時は筋肉の合成を助けます。
まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございました！
今回は、マイプロテインの飲み方(摂取方法)について詳しく調査しました。
効果的な飲み方や摂取タイミング、牛乳と水の比較、他商品との併用など、さまざまな視点から解説しました。
摂取タイミングは、朝起きた時、運動前後、就寝前が特に効果的です！
運動時以外にも、朝食時や就寝前に摂取することで、タンパク質の不足を補い、筋肉合成を促進します。
また、プロテインと併用して必須アミノ酸を摂取することで、より早い効果が期待できます。
摂取量に関しては、身体活動レベルに応じて適切な量を摂取することが重要です。
プロテインの摂取は適切な方法で行うことで、効果を最大限に引き出すことができます！